Основи здорового харчування. Як те, що ми їмо, впливає на нас

Сьогодні все більше людей замислюються над питанням харчування. Кожен хоче, щоб їжа була смачною і приносила користь нашому організму. Марія Федоренко, консультант по здоровому харчуванню, розкриває секрети як зробити харчування правильним і на що потрібно звертати увагу, плануючи своє меню.

Довготривале невідповідне харчування, як відомо, веде до виникнення багатьох негативних наслідків. Це і зайва вага, ожиріння, проблеми з серцем та серцево-судинні хвороби, цукровий діабет, депресії, хронічна втома, хвороби ендокринної системи і навіть рак. Це пов’язано з тим, що сучасні виробники створюють для нас «зручну» їжу, але в її складі часто містяться швидкі вуглеводи, цукор, транс жири та інші компоненти, які не тільки є вбивчими для нашого організму. З’ївши таку їжу, вже через якихось півгодини ми знову голодні. І коло замикається.

Дієтолог пропонує поспостерігати за своїм організмом. Якщо у вас є зайва вага, ви погано спите, постійні головні болі, страждаєте перепадами настрою, апатією, висипами на шкірі, частими випадками простуди, ви постійно хочете щось з’їсти, хочеться чогось солодкого, бо вам не вистачає енергії або вам стає складніше приймати рішення – все це саме ті «дзвіночки», які посилає нам організм, варто переглянути свою систему харчування.

В 2011 році була запропонована тарілка правильного харчування. Норми є досить загальними, варто враховувати вік, роботу, стан здоров’я тощо. Проте, загальні правила мають залишитися незмінними.

Половина прийому їжі мають бути овочі різних видів (сирі, печені, варені, квашені). Вони мають бути присутні в харчуванні увесь рік. Фрукти мають замінити десерти, вони містять цукор, клітковину, антиоксиданти, вітаміни. Близько 30% повинна складати білкова їжа (яйця, риба, м’ясо, сири, бобові, молочна продукція), ковбасні вироби сюди не належать, так як у своєму складі містять більшу кількість шкідливих речовин, аніж корисних. 25% мають займати вуглеводи (цільнозернові крупи, каші, причому не оброблені з низьким). Необхідно вживати кисломолочні продукти, але чисті, які не містять наповнювачі та цукор. Жири мають бути корисними, частину ми отримуємо з їжі, а ось рослинні жири можна отримати з горіхів, насіння, оливкової олії тощо.

Відчуття ситості напряму залежить від рівня глюкози у крові, чим її більше, тим активніше виробляється інсулін, інші гормони, зростає глікемічний індекс. Чим більше ми його вживаємо, тим більше і раніше нам хочеться знову їсти. Тому варто підтримувати стабільність, і вживати ті продукти, які не будуть різко підвищувати цукор. Найкраще це поєднання білків, складних вуглеводів та овочем.

Сніданок. Ідеальним варіантом будуть яйця в будь-якому вигляді, сирні вироби, запіканки, бутерброди з правильним хлібом, білковою складовою та овочами, фрукти на десерт.

Обід та вечеря. Головне правило – не треба щось змінювати в продуктах, варто змінити їх кількість та пропорції. Знову таки більше овочів, менше гарніру, м’ясо, риба в правильній кількості. І не забувати про правильний хліб та зелень. Важливе значення відіграють супи, проте варто додати білкову частину, щоб довше залишатися ситими.

Десерти. Більшість з них складається з цукру та швидких вуглеводів. Наш організм, на жаль, на генетичному рівні не підготовлений до їх такої великої кількості. Шкода полягає в пришвидшенні старіння організму, ожирінні, перестають засвоюватися вітаміни групи В та С, порушується вуглеводний обмін, страждає імунна система, розвивається атеросклероз тощо.

Джерело https://vseosvita.ua/webinar/osnovi-zdorovogo-harcuvanna-ak-te-so-mi-imo-vplivae-na-nas-14.html