Увеличение веса после 40 лет – распространённая ситуация, знакомая многим женщинам. Причины этого могут быть связаны с образом жизни и питанием, с состоянием здоровья, с изменениями в организме, которые с возрастом все активнее проявляются.
В возрастном периоде 40+ у многих женщин начинают происходить более выраженные изменения гормонального фона, дегенеративные процессы, отражающиеся в уменьшении количества костной ткани, потере мышечной массы (с 40 до 60 лет потеря мышечной массы может достигать до 40%). Сокращение объема мышц приводит к снижению скорости обмена веществ, в результате чего при сохранении прежнего стиля питания и образа жизни вес может значительно увеличиваться.
Однако это совсем не означает, что в возрасте 40+ с лишними килограммами нельзя эффективно бороться. Правильно выбранная тактика поможет снизить вес и удерживать его в норме. Предлагаем основных 4 шага, которые помогут похудеть в 40 лет.
- 1. Оценка состояния здоровья и определение причин набора веса
Основным мероприятием для успешного похудения – является диагностика причин проблем с весом. Прежде чем «садиться на диету» необходимо понять, что провоцирует лишние килограммы. Связано ли это с нарушениями в работе организма, вашим психологическим здоровьем, образом жизни или привычками в питании.
Более детально вы можете прочитать здесь:
Желание нормализовать вес – хороший повод заняться здоровьем, чтобы продлить молодость и сохранить качество жизни.
Также важно определить ваш здоровый вес и физиологически допустимую скорость его снижения, чтобы процесс похудения не нанес вред здоровью – сделать это поможет доктор-диетолог.
- 2. Пересмотр рациона
Ключевым элементом в снижении веса является нормализация питания. Причем вопрос не только в уменьшении калорийности пищи, но и в изменении ее качества – достижения сбалансированности рациона, который отвечает потребностям вашего организма.
Похудеть после 40 лет помогут следующие рекомендации:
- Уменьшение количества жиров в рационе. Выбор полезных жиров.
Откажитесь или значительно сократите количество майонеза, кремовых пирожных и тортов, колбас, жирных сортов мяса, замените жареные блюда запеченными или тушеными, отдавайте предпочтение молочным продуктам со средней жирностью. Включите в рацион нерафинированное растительное масло, но также контролируйте его количество. Это поможет снизить калорийность рациона до 10-20%.
- Распределите приемы пищи равномерно в течение дня. У вас должны быть завтрак, обед и ужин. Можно также добавить 1-2 перекуса, но это не должны быть печенья, конфеты или фаст-фуд. Для перекуса подойдут фрукты, кефир или йогурт, творог, овощи, небольшая горсть орехов.
- Следите, чтобы в меню было достаточно белка. Белки обеспечивают строительным материалом мышцы и дают чувство сытости. Употребляйте нежирные сорта мяса, творог, птицу, но рыба полезна и жирных сортов. Добавьте в меню растительные белки, ими богаты бобовые, орехи, грибы и др.
- Обогатите свой рацион пищей с полезными полинасыщенными жирными кислотами омега-3. Найти их можно в жирных сортах морской рыбы, а также в кунжутном и льняном масле.
- Уменьшите количество простых углеводов в меню. К простым углеводам относятся сахар и продукты с его высоким содержанием – кондитерские изделия и сладости, сладкие напитки, продукты из белой муки, белый рис и др.
- Пейте больше обычной воды, если у вас нет противопоказаний. Вода необходима для поддержания нормального обмена веществ и способствует очищению организма.
- Проконсультируйтесь со специалистом по поводу приема качественных добавок к пище, если они вам показаны.
- 3. Повышение физической активности
Адекватная двигательная активность очень важна для нормализации веса и стройности фигуры. Физические нагрузки помогают поддерживать мышцы в тонусе, предотвращают их возрастную потерю, повышают эффективность программы снижения веса.
Вы можете «задействовать» фитнес, плавание, ходьбу, йогу, танцы или любую другу физическую нагрузку в зависимости от индивидуальных предпочтений. Главное условие – нагрузка должна быть адекватной вашему состоянию здоровья и спортивной форме.
4. Реальные цели для похудения
Не планируйте похудеть за месяц на 15-20 кг или весить столько же как в 20 лет. Для каждого человека в зависимости от возраста, пола, роста и других данных, есть физиологические нормы веса и безопасная скорость его снижения. Помните об этом, когда ставите перед собой цель похудеть. Чтобы не утратить веру в себя и мотивацию. Важно не сбросить лишние килограммы как можно быстрее, а нормализовать вес без чрезмерного стресса для организма и стабилизировать полученный результат.
Определить ваши причины с весом, оптимальное значение здорового веса и разработать план питания, который поможет эффективно и безопасно похудеть, можно в медицинском диетологическом центре здоровья и вкусной диеты DietCenter.
Диетологи разработают вкусное и сбалансированное меню для похудения, помогут сформировать здоровые пищевые привычки, чтобы поддерживать обретенную стройность.
Выбирайте безопасное и комфортное похудение. Вернуть стройность можно в любом возрасте!